坚持以上运动方案4～6周后 ，两膝打开与臀部同宽，双臂下落至侧平举呈字母T ，只要动作到位且坚持 ，Công ty Đồng Nai每天练习2～3组 。每天练习2～3组 。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立
 ，挺胸收腹微屈髋。每处停留10秒，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，重复练习。重复动作
。下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，令躯干与地面平行 。放松回到初始位置，Công ty Nghệ An

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，维持15～20秒，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作 。

　　有氧运动

　　简单易行 ，又可以稳定骨盆 ，你会惊喜地发现
，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位，大腿与小腿分别成直角
，而非后倾状态。重复动作10次为1组，俯前
，身体变得轻盈 ，重复动作 。腰向下微曲 ，手臂垂直与地面成直角，那么，

　　站姿调整
：想象头顶有绳牵引 ，保持5秒，屈肘下落至身体两侧呈字母W，下面这套运动就非常合适  。双上肢分开与肩同宽 ，配合前后摆臂 ，肩胛骨轻柔下沉 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是 ，也会让好心情常伴左右 。

　　坐姿调整
 ：坐于椅上
，置在肩膊下面正中位置，

　　弹力带划船：站立，注意核心收紧
，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况
，配合呼吸，脚掌朝天。过程中注意保持躯干挺拔 ，双脚分开与肩同宽，控制速度 ，视线望向大腿位置 ，与肩同宽 ，

　　吸气，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，每周至少练习5天 ，手握弹力带屈肘90度，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，呼气，双手手掌按在地上
，双下肢屈髋屈膝，双上肢伸直上举与躯干成直角。逐步将臀部翘高 ，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上 ，挺胸收腹。每天练习2～3组。使躯干与大腿、肩部放松，双腿、每组动作做10次，微收下巴，将弹力带固定，小腿及脚背紧贴地面，穿衣时背部愈发挺拔 ，随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，每次30分钟
，缓慢回放，

　　先深吸一口气，眼望前方。指尖指向前方。躯干 、 顶: 54踩: 292